罗昱晖 罗寒

　　“45、46、47……”近日，武警第一机动总队某支队的器械训练场上热闹非凡，呐喊声、加油声不绝于耳。随着一个完美的弧形下杠，班长朱勇终于在全中队官兵面前找回了自信。

　　朱勇入伍以来常年“霸榜”中队龙虎榜，是全中队公认的“短跑王”“臂力王”，大队组织的各类比武竞赛都有他的身影。今年上半年，他所带新兵吴沛浩在支队军事体育运动会上勇夺义务兵组个人比武全能第一名，成为名副其实的“全能王”，朱勇凭借过硬的军事素质和训练经验，被大家公认为中队的“金牌教练”。

　　哪曾想，“金牌教练”朱勇竟然在前几天的一次单杠二练习小竞赛上“吃了瘪”，以25个的成绩遗憾落败，亲手将自己的照片从龙虎榜上拿下，引得全场一片哗然。

　　虽然成绩远超优秀标准，但一直以体能素质过硬为傲的朱班长心有不甘，虽然了解自己的短板弱项，但苦于没有好的训练方法，长时间无法突破自身上限。带着疑惑，他找到队长寻找解决方法。

　　针对朱勇的问题，中队专门召开军事体育训练研究会，经过讨论后，终于为朱勇敲定了“递增组突破力量上限、专项训练提升肌体耐力、动静结合增强平衡性”的三合一专项训练法。朱勇经过长时间的强化训练，终于打破自身桎梏，完成了从25到40的华丽突破，再次来到龙虎榜前，朱勇同志以单杠二练习47个的成绩再登榜首。

　　经验分享：递增组突破力量上限。递增组是指，训练过程中，每一组的训练都比前一组更重，由轻到重不断提升。例如：杠铃卧推举从50公斤、55公斤、60公斤、65公斤依次递增，每组可安排3到5次练习,每组休息2到3分钟,再进行下组训练直至达到力竭状态。

　　专项训练提升肌体耐力。“耐力”是耐久能力的简称，表现为完成某一项强度负荷所能持续的时间。在单杠二练习中，官兵需要长时间、不间断地进行运动，所以耐力提升显得尤为重要，我们可以采取折腹的方式提升腹部耐力，20个为1组，重复5到6组，每次间歇时间为30秒。

　　动静结合增强平衡性。想要提升单杠二练习成绩，平衡性必不可缺，可以采取， 侧身T型平板支撑、平板换手维持、平板支撑、abs卷腹、 直腿硬拉等动作。动态训练每组20个，静态训练不小于2分钟，动静结合一个循环为1节，共做5节，训练量可根据自身能力水平进行调整。

　　课目简介：单杠二练习是《军事体育训练大纲》中体能训练考核课目之一，它是一项非常重要的力量素质练习。单杠二练习能增强包括上肢肌群、核心肌群等在内的上肢肌群力量以及核心肌群稳定性。

　　《军事体育训练大纲》中规定，男军人单杠二练习为优秀、良好、及格、不及格四级制评定。