康译中  王玺丁  罗小刚

　　“考核前一定要充分热身，激活全身肌肉，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面。”第77集团军某旅中士谭克均在连队双杠臂屈伸考核前，反复叮嘱各项注意事项。

　　考核结束，谭克均所在连队的所有人员成绩评定均为优秀，平均成绩达到40个以上。作为连队里的军体教员，谭克均如释重负，面露喜色。可谁又能想到，两个月前，连队里不少战士的双杠臂屈伸成绩仅处于及格水平。

　　作为连队里的“尖刀”，谭克均的各项军事训练成绩名列前茅，特别是双杠臂屈伸这个课目，他曾以502个的惊人成绩，保持着全旅纪录。然而，如何提升战友们的成绩，着实让谭克均绞尽了脑汁。

　　通过严格的测试，他发现大部分人员的核心力量比较强，但背阔肌和肱三头肌的力量相对较弱，还有个别人员存在肌肉耐力较差或是肌肉量不足的问题。他结合连队人员的实际情况，为每个人精心量身订制了专项训练计划。谭克均区分“手臂、核心、背部”三个关键方面，有的放矢地帮助队员补齐短板。针对个别队员肌肉耐力不足的情况，还会额外“加餐”，为其安排专门的肌耐力训练。经过谭克均夜以继日的不懈努力，连队在两个月后的考核中取得优异成绩。

　　课目简介：双杠臂屈伸是《军事体育训练大纲》的重要训练内容之一，也是官兵提高手臂力量的经典动作。这个动作主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌，同时还能够兼练背阔肌、斜方肌等。其动作技术虽说简单易学，但需高度注意动作规范，这样才能避免受伤，并达到良好的锻炼效果。

　　经验分享：双杠臂屈伸是一个备受推崇的经典上肢训练动作，可以卓有成效地锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌，同时也能对背阔肌、斜方肌等起到一定的锻炼作用。以下是关于双杠臂屈伸的详细介绍，包括动作要领、练习效用、受伤风险与防范以及一些需要特别注意的事项。

　　准备姿势：做双杠臂屈伸时，将肩胛骨下压来保证必要的张力，同时要密切留意自己肘部的位置，伸展胳膊但肘不能超伸，不要锁死关节，要始终保持肌肉持续发力。

　　身体姿势：在做双杠臂屈伸动作的过程中，应极力避免脊柱大幅弯曲和身体过度前倾。身体除了与双杠垂直外，也可以略微向前倾斜。身体前倾时更多地锻炼胸肌下沿，而身体垂直双杠时更多练到肱三头肌。

　　手肘姿势：在将肩部向下放的过程中，要避免手肘朝向身体的两侧或大幅外旋，应让手肘尽量贴近身体，并且在下降时朝向右后方，以最大限度减少对肘关节的压力。

　　在进行双杠臂屈伸训练时，建议严格遵循正确的动作要领，并根据自己的身体状况和力量水平审慎选择合适的练习类型和难度。如果条件允许的话，也可以虚心请教专业的健身教练，以确保动作的规范和训练的安全有效性。同时，循序渐进地增加训练的强度和难度，以持续提升上肢力量和肌肉耐力。如果在训练过程中出现任何不适或疼痛，应毫不犹豫地立即停止训练并及时寻求专业人士的宝贵建议。