王建州  丁雷

　　“注意控制节奏，下沉时吸气，撑起时呼气！” 近日，在新疆军区某训练基地的体能训练场上，一级上士贺宇荣正给战友们悉心讲解双杠臂屈伸的动作要领。他一边讲解，一边亲自示范，标准的动作赢得战友们阵阵赞叹，很难想象，他曾是这项课目中的“吊车尾”。

　　贺宇荣告诉笔者，在他刚入伍时，身体素质在新兵中并不突出。第一次进行双杠臂屈伸考核，他拼尽全力，却连10个都做不到，成绩远远落后于其他战友。看着其他战友轻松完成规定数量，贺宇荣暗下决心，一定要攻克这个难关。

　　憋着一股劲，贺宇荣主动向军体教员虚心请教。军体教员根据他的自身情况给他传授了许多实用的训练方法，并制定了详细的训练计划。比如在训练初期，先借助辅助器材降低训练难度，通过弹力带辅助，减轻手臂负担，逐步找到发力的感觉。同时，针对手臂、肩部和胸肌进行专项力量训练，通过哑铃卧推、俯卧撑等练习，增强相关肌肉群的力量。在训练过程中，贺宇荣不忘时刻提醒自己保持正确的动作姿势。随着训练的深入，贺宇荣的力量和耐力逐渐提升。

　　通过日复一日的训练，在一次单位组织的比武中，贺宇荣的表现令人眼前一亮。他以标准的动作，赢得了一块闪闪发光的奖牌，凭借出色的表现，他也获得了连队的双杠臂屈伸“教员”称号。

　　经验分享：提高双杠臂屈伸训练成绩的四个动作：

　　1.窄距俯卧撑：将双手间距略窄于肩，手指向前，手臂垂直地面，保持身体呈直线。屈肘让胸部接近地面，感受肱三头肌收缩发力，全程收紧腹部和臀部，强化肱三头肌力量。

　　2.凳上反屈伸：双手反向撑在稳定凳子边缘，握距与肩同宽，双腿伸直并拢。缓慢屈肘下降身体至手臂近90度，再撑起，提升上肢和肩部支撑力。

　　3.哑铃颈后臂屈伸：坐在椅子上，双手握住哑铃，将哑铃举过头顶，手臂伸直。屈肘，让哑铃向颈后下放，直到肱三头肌有明显的拉伸感，接着发力将哑铃举起还原。在练习过程中，上臂保持固定，只依靠前臂的屈伸来完成动作。哑铃颈后臂屈伸能深入刺激肱三头肌，增强其力量和维度，为双杠臂屈伸提供更强大的动力。

　　4.悬垂举腿：双手紧握双杠，身体自然下垂，保持核心收紧。缓慢向上抬起双腿至与地面平行，控制下放还原。过程中避免摆动，集中感受腹部肌群发力。悬垂举腿能强化核心稳定性，提升双杠臂屈伸中对身体的控制能力，减少代偿并延长动作轨迹，同时加强肩部肌群支撑力。

　　课目简介：双杠臂屈伸是提升军人上肢力量与身体协调性的经典课目，对塑造强健体魄、培养坚毅意志发挥着重要作用。在军事行动里，无论是攀越障碍，还是执行特种任务，扎实的双杠臂屈伸能力都能助力军人出色完成任务。

　　新版《军事体育训练大纲》中，双杠臂屈伸旨在增强上肢、肩部肌群力量，提高克服自身体重的支撑能力。分为优秀、良好、及格、不及格四级制评定，是男性军人的必考内容之一。考核有单个或分组考核，按照规定要领完成课目，出现下列情况，该次动作不计数：①曲臂时双肩关节高于肘关节②伸臂时双肘关节未伸直。出现下列情况，结束考核，只记录此前次数：①借助任何外力完成；②脚触及地面或立柱。