蓝惟东  罗  寒

　　不久前，武警第一机动总队某支队考核场上，列兵吴沛浩以单杠引体向上39个的优异成绩，夺得中队新兵训练第一名，赢得战友们的一致好评。

　　吴沛浩各项训练成绩优异，特别在跑步上，一马当先，无人能及，但单杠却成为了他的短板弱项。虽然每次训练他都拼尽全力，但仍难以达到及格标准，这让他倍感挫折。成绩提不上去，还找不到原因，没办法对症下药，吴沛浩一度陷入消极情绪中。班长朱勇看在眼里急在心里，仔细了解后，发现他属于发力肌群力量不足，动作要领掌握不到位。但苦于缺乏科学有效的训练手段，一时之间竟处于束手无策的状态。

　　中队长罗昱辉了解情况后，专门召开军事体育研究会，针对吴沛浩的情况量身制定训练方法，采用“手、腰、背”三个专项训练方法帮助吴沛浩补齐短板。班长朱勇一边讲解动作要领，一边让吴沛浩按照训练计划进行训练，经过吴沛浩的不懈努力，终于在三个月后的年终考核中取得优异成绩。

　　经验分享：在引体向上运动中，人体需对抗重力作用，通过施加与重力方向相反的力来维持平衡。在此过程中，原动肌完成向心运动，屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩，借助远侧支撑完成向心运动，并通过抓握单杠承担体重。肘关节的屈伸主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等肌肉完成；肩关节的伸展和内收，主要由胸大肌、背阔肌等肌肉完成，实现远侧支撑的向心运动。下回旋运动主要由斜方肌、菱形肌完成，这些肌肉均实现近侧支撑的向心运动。此外，脊柱伸肌群、屈肌群，以及下肢的伸肌群和屈肌群等共同发力完成动作。

　　三个专项运动法，即将身体分为三个部分，针对各个部分不同的肌群，采取器械或徒手训练。针对手部，我们通常可以采取俯卧撑、双杠双臂屈伸、卧推、单杠屈臂悬垂等动作进行训练；针对腰部，我们通常采取卷腹摸膝、反向卷腹、平板支撑等动作；针对背部，我们通常采取哑铃划船硬拉、俯身哑铃T字伸展等动作。

　　课目简介：单杠引体向上是全军通用课目，也是基础体能训练的考核课目之一。

　　考核通常采用单个或者分组考核的方式进行，按照规定动作要领完成动作，引体时下颌低于杠面、身体借助振浪或摆动、悬垂时双肘关节未伸直，该次动作不计数；脚触及地面或立柱，结束考核。

　　考核成绩按照优秀、良好、及格和不及格四级制评定，以24岁男军人为例，完成11次达到及格标准，完成18次达到良好标准，完成24次达到优秀标准，否则为不及格。