郝世越 秦张杰

　　走进游泳训练馆，看到战友们如鱼儿般轻松在水里穿梭，第78集团军某旅某营战士江梓豪羡慕不已。模仿着战友的样子，江梓豪一头扎进泳池，不承想他却连喝了好几口水，狼狈不堪地在水中挣扎，大家见状急忙将他扶到池边缓气。

　　泳池边上，教练员王鑫一边为江梓豪加油打气，一边悉心问他传授蛙泳训练的四句口诀，并指导他进行蛙泳腿和蛙泳手的体会练习。接下来几天时间，江梓豪嘴里念着口诀，手脚配合进行动作训练，并根据蛙泳规律调整呼吸模式。见时间成熟，王鑫便将他带到泳池里，先是适应水，再是换气呼吸，最后再依次做腿部动作和手部动作，待这些动作都趋于熟练，便慢慢进行连贯走水。没想到，一上午的时间，江梓豪就能游上半条泳道，有了点青蛙的样子。

　　一周过去，江梓豪游上400米也不在话下，加之配合教练员的动作调整，下水后越游越快，战友们纷纷为他点赞。

　　课目简介：蛙泳是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，也是一种最古老的泳姿，同时也是竞技游泳的一种比赛项目。蛙泳行进时人体俯卧水面，一次划臂配合一次蹬腿和呼吸，构成一个完整动作。蛙泳的核心在于对称性与节奏的平衡，区别于其他泳式，蛙泳的推进力约70%源于腿部蹬夹动作，而手臂划水更多用于维持身体流线型与呼吸配合。在军事行动领域中，蛙泳更是作为战术泳姿之一，具有可负重动静小的特点，抬头换气还能便于观察周边局势，可自由转换前进或者悬停。掌握蛙泳这项技能，对单个军人和集体遂行多样化的军事行动任务都大有裨益。

　　经验分享：蛙泳训练，有四句小口诀，即：抬头划手腿不动、伸手低头慢收腿、伸直胳膊蹬夹腿、手脚并拢漂一会。掌握要领后便可提速训练，第一步为阻力专项训练，使用弹力带绑于脚踝进行垂直蹬腿练习，强化内收肌群爆发力；穿戴阻力裤完成短冲训练（15-20米），提升蹬夹动作的水感效率。第二步为波动节奏优化，采用“3次蹬腿1次划手”的分解练习，强制激活髋部驱动；水下蝶泳腿练习（仅用腰腹波动前进）可增强躯干波浪传导能力。第三步为技术微调，蹬夹末端脚尖内旋5°，利用足弓形成“螺旋桨效应”；划手时拇指微翘，增加小臂对水面积；前伸手臂下沉至水面下10厘米时启动蹬腿，形成推力叠加。第四步为能量代谢训练，实施“临界速度间歇”：以个人400米最好成绩配速游8×100米（间歇20秒），强化乳酸耐受与动作稳定性。第五步为视觉反馈法，使用防水运动相机拍摄水下动作，重点观察蹬夹轨迹是否呈“心形闭合”，以及身体纵轴偏移角度（需<15°）。通过生物力学优化与能量系统针对性强化，可系统性突破蛙泳速度瓶颈，减少传统训练中的能量损耗。