沈立  张安奇

　　近日，在新疆阿克苏军分区某部的训练场上，新兵李明宇在单杠引体向上考核中，动作行云流水，成功突破优秀标准，赢得了战友们的欢呼与掌声。

　　谁能想到，眼前这个充满力量感的李明宇，曾是单杠引体向上的“老大难”。新兵刚下连时，单杠引体向上成为每个新兵必须面对的重要课目。这不仅需要强大的上肢力量，更考验背部肌群和核心的协同发力能力。由于一直无法找到正确的发力感觉，引体向上成了李明宇军事训练中的“拦路虎”。俯卧撑能轻松完成100个的他，引体向上却只能勉强做三四个，一次次的失败让他内心满是挫败，甚至开始怀疑自己：“难道我真的练不好这个项目？”

　　但李明宇骨子里就有一股不服输的劲儿，短暂的自我怀疑后，他暗暗发誓：一定要征服这个难题！从那以后，无论是午休时间还是课余休息，单杠旁总能看到他努力训练的身影。然而，体能训练不能只靠一腔热血和蛮力，还得讲究科学方法。李明宇一有机会就向连队的训练标兵吴俊锋请教。吴俊锋仔细观察他的动作后，指出李明宇目前上肢力量有一定基础，但背部肌肉力量不足，核心控制能力较弱，发力时也没有掌握好节奏。

　　找到了问题所在，吴俊锋开始每天带着李明宇进行针对性训练。先是通过辅助练习，利用弹力带辅助李明宇感受向上拉的发力感；接着进行分解练习，把完整动作拆分为抓杠、起势、上拉、回落等步骤，一个环节一个环节地强化；最后进行连贯练习，让李明宇逐步熟悉一气呵成的动作流程。

　　随着时间的推移和训练的持续，李明宇的训练成绩稳步提升，从最初的只能做三四个，到后来轻松突破优秀标准，他用汗水和坚持证明了自己的实力！

　　课目介绍：单杠引体向上是《军事体育训练大纲》中的基础体能训练课目，主要目的是增强上肢、背部肌群力量，提高身体核心控制与协调能力。

　　考核标准：按照规定动作要领完成动作，做动作时身体摆动幅度过大借力，该次动作不计数；脚触及地面或者借助其他辅助物，结束考核。24岁以下人员（含24岁）有效完成11次为及格、18次为良好、24次为优秀。

　　经验分享：单杠引体向上动作由起始姿势、上拉动作和回落动作三部分构成。起始姿势：双手正握单杠，双手间距比肩略宽，两臂伸直，身体自然下垂，保持身体稳定。上拉动作：背部发力，肩胛骨后缩，同时屈肘，利用上肢和背部的合力将身体向上拉起，使下巴超过杠面。回落动作：缓慢下放身体，直到手臂伸直，恢复到起始姿势，过程中要保持身体稳定，避免晃动。

　　在训练中，可采用哑铃划船、坐姿弹力带划船、悬垂举腿等方法辅助训练者掌握动作要领。同时要加强专项力量训练，采用高位下拉和仰卧卷腹相结合的方式，在提升上肢和背部基础力量的同时，增强核心与上肢、背部的协同力量。