陈少琳 刘鑫 丁雷

　　大漠戈壁，寒风阵阵。但新疆军区某综合训练基地练兵场上却一派火热。在阵阵欢呼和呐喊声中，二级上士景永强轻盈地落地，终于刷新以往成绩，实现“杠上超越”。

　　景永强是该基地的一名班长，入伍以来，在领导眼中，他是值得培养的训练尖子；在战友眼中，他是勤勤恳恳的金牌班长；在新兵眼中，他是以身示范的好大哥。然而，就是这样一名优秀的战士，也会出现迷茫的时候。

　　前不久一次考核，景永强发现自己单杠引体向上考核成绩一直是50个。虽然这个成绩已经很优异，但不服输的景永强还是决定挑战自己。于是，景永强决定每天加练，可无论怎么努力，成绩还是止步不前。

　　“为啥这么努力，取得的成绩总是不尽人意？”那天，景永强带着疑惑找到教研部军体教员张泽宇。

　　“并不是力量不够，也不是你不够努力，而是训练的方式不对！”了解原委后，张泽宇一针见血地指出问题，并建议景永强每次训练时采取间歇训练的训练方式，设定一个总量，第一组训练到力竭，间歇30秒，第二组再到力竭，休息25秒，以此类推，直到完成总量。

　　思路一变天地宽，后来的一段时间，景永强每天来到单杠前进行训练。起初，景永强觉得很简单，可到最后几组时，明显感觉力竭。这时，张泽宇的鼓励让他重拾信心。训练结束后，张泽宇还指导景永强拉伸紧绷的肌肉。最终功夫不负有心人，景永强在不到两周的时间，单杠引体向上成绩就达到57个，实现“杠上超越”。

　　经验分享：提高引体向上训练成绩的四个动作：

　　1.绳索直臂下压：该动作通过使用绳索把手进行，保持双脚分开与肩同宽，身体微微前倾，双手紧握把手，手掌掌根搭杆，握距与肩宽相近。在动作执行过程中，背阔肌发力带动手臂将绳索向下压至小腹或大腿前方，同时保持手臂微屈，以避免肘关节完全锁死。

　　2.宽距高位下拉：通过坐在高位下拉机上，握住把手，利用背部肌肉的收缩和肩胛的移动来完成动作，强调保持背阔肌张力和控制，避免身体过度后仰，同时提醒注意屁股不要离开坐垫。

　　3.俯身哑铃飞鸟：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对，手持哑铃，屈髋，使上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈。双手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复动作。

　　4.俯身T杠划船：在训练过程中，保持挺胸和挺直背部的姿态，使用肘关节驱动靠近身体向后方拉过来再落下来，注意不要过度打开肘关节。呼吸方式是在准备动作时吸气，拉起来时呼气，向下时吸气。

　　课目简介：新版《军事体育训练大纲》中，单杠引体向上是为增强上肢屈肌和肩背肌群力量，提高克服自身体重能力，分为优秀、良好、及格、不及格四级制评定，是军人的必考内容之一。

　　考核有单个或分组考核，按照规定要领完成课目，出现下列情况，该次动作不计数：①引体时下颌低于杠面：②身体借助摆动；③悬垂时双肘关节未伸直。出现下列情况，结束考核，只记录此前次数：①脚触及地面或立柱；②借助双手以外身体部位支撑发力。