何昆 李锡敏

　　“1分49秒！比上次快了5秒！”前不久，在武警贵州总队六盘水支队某中队的400米障碍训练场上，随着考官的声音落下，中士李尧终于实现了自我突破，战友们纷纷为他喝彩。

　　李尧一直是体能训练中的“佼佼者”，但在400米障碍这个课目上，他的成绩却一直不理想。由于技巧掌握不精、体力分配不均、呼吸节奏混乱等原因，他的成绩总是徘徊在中游，甚至偶尔还会成为“吊车尾”，表现极为不稳定。

　　“想要在400米障碍上取得突破，关键在于‘技巧’。”一次训练中，教员徐天赐点出了李尧的问题。从此，李尧开始调整训练方式：长跑训练中，他注重控制呼吸节奏；负重深蹲时，他努力增强腿部耐力；单个障碍训练中，他反复练习过障技巧。只要有空闲时间，他就会“缠”着教员进行强化训练，纠正痼癖动作，缩短过障时间。

　　功夫不负有心人。经过一段时间的“魔鬼”训练，李尧在过障技巧、体力分配、耐力和爆发力的综合运用上有了明显提升。在最近的一次考核中，他成功登上了该课目的“龙虎榜”。

　　课目介绍：400米障碍训练要求战士先进行200米平地跑，然后在往返200米的地段上连续通过14个障碍物。训练的目的是让战士们学会奔跑、跳跃、攀越、支撑、平衡和钻爬等基本技能，同时提高速度、耐力、灵活性和协调性等身体素质，培养顽强、坚韧不拔的意志品质，为战时迅速通过各种人工和天然障碍打下良好基础。

　　经验分享：通过障碍物前后的跑进方法：通过垂直障碍物（矮墙、高板跳台、高墙）前，跑的动作要轻松、自然，身体重心平稳前移，具有明显的加速节奏，使人体产生较大的向前速度，以增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作的速率，从而加强蹬地起跳的效果。通过垂直障碍物后，人体落地时冲击力较大，要注意降低身体重心，屈膝缓冲，随之蹬地起动，继续跑进；通过水平障碍物（壕沟、低桩网、跨桩）之前，要保持已获得的水平速度，加快节奏要明显。通过障碍物后，要利用身体向前的冲力，保持水平速度，继续跑进。

　　400米障碍的呼吸方法：平地跑刚开始时，自然地加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合，终点跑时呼吸的频率和深度有所增加。通过障碍物时，可“闭气”用力。通过障碍物后，应及时调整呼吸，着重将气呼出，呼吸是利用鼻和半张开的嘴进行的，呼吸方法与中长跑基本相同。

　　400米障碍跑的体力分配：400米障碍跑要求合理分配体力跑完全程。400米障碍要先100米平地跑后，才通过障碍物。它要往返200米，通过14个障碍物。顺利快速地通过障碍物是完成全过程的重要保证。因此，前100米平地跑要求快速，轻松省力。在障碍与障碍之间的跑进中，应有步点调整阶段，即在通过障碍物后要调整好步点，在通过下一个障碍物前，要稍加快跑速，节奏明显，达到顺利快速地通过障碍物的目的。当所有的障碍物通过后，即转入终点跑，要求全力以赴，发扬顽强拼搏的精神跑到终点。